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Jun 07, 2023

Versuchen Sie Yoga gegen Knieschmerzen, um schmerzende Gelenke zu stärken und zu dehnen

Probieren Sie diese einfachen knieschonenden Yoga-Übungen aus, um die Muskeln zu stärken und Schmerzen in diesem komplexen Gelenk zu lindern. Beginnen Sie Ihre Woche mit umsetzbaren Trainingsideen, Gesundheitstipps und Ratschlägen zum Wohlbefinden in Ihrem Posteingang.

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Es ist kein Geheimnis, dass Yoga Ihre Flexibilität, Kraft und Ihr Gleichgewicht steigern und gleichzeitig Ihre Stimmung verbessern und Stress abbauen kann. Wenn Sie jedoch schmerzende Knie haben, könnte sich das ganze Bücken wie eine zu große Dehnung anhören.

Die gute Nachricht ist, dass Yoga tatsächlich bei der Linderung von Knieschmerzen helfen kann. Mehrere Forschungsergebnisse – einschließlich dieser systematischen Übersicht in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine – legen nahe, dass die sanfte Praxis tatsächlich Knieschmerzen bei Menschen mit Arthrose lindern kann.

Es lohnt sich also, die Matte auszurollen und einen knieschonenden Flow auszuprobieren. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mit einer der besten Yogamatten ausgestattet sind, die ausreichend Polsterung bieten, und holen Sie sich die Zustimmung Ihres Arztes, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.

Um Ihnen den Einstieg ins Yoga bei Knieschmerzen zu erleichtern, hat Valerie Lucas, Senior Master Trainerin bei YogaSix, einen Ablauf entwickelt, um Beschwerden in diesem Bereich zu reduzieren und zu verhindern. Für die folgenden Posen benötigen Sie möglicherweise einige Yoga-Blöcke, die meisten können jedoch entweder ohne Blöcke oder mit der Unterstützung einer stabilen Oberfläche, wie einer Bank, ausgeführt werden.

Dabei handelt es sich um eine kurze Routine mit geringer Belastung, die problemlos in die Mittagspause oder am Ende eines Trainings integriert werden kann, da sie weniger als 15 Minuten dauert. Es handelt sich um einen Yoga-Flow, das heißt, Sie bewegen sich nahtlos zwischen den Asanas (Posen).

„Ich habe für diese Routine gezielt Yoga-Stellungen ausgewählt, die die Muskelgruppen und Gelenke rund um das Knie unterstützen, um mehr Kraft und Beweglichkeit zu erreichen“, sagt Lucas.

Wenn Sie mit anderen Gelenkproblemen zu kämpfen haben, können Sie auch diesen handgelenkfreien Yoga-Flow ausprobieren. Oder meistern Sie diese 10 Yoga-Strecken für Anfänger, die Ihre Beweglichkeit verbessern könnten.

Die Berghaltung ist eine wichtige Haltung im Yoga-Flow, die die richtige Ausrichtung des Bewegungsapparates und die Muskelintegration trainiert. Es stärkt die Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Wenn Sie diese Pose mit einem Block zwischen Ihren Oberschenkeln ausführen, stärken Sie auch Ihre Adduktoren, was bei schwachen Knien zu Knieschmerzen führen kann.

Wie es geht

Beginnen Sie im Stehen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und schieben Sie einen Block zwischen Ihre Oberschenkel, direkt über Ihren Knien. Bewegen Sie Ihr Gewicht von vorne nach hinten und von einer Seite zur anderen, um die Ecken Ihrer Füße (großer Zeh, kleiner Zeh und Ferse) zu spüren. Gehen Sie durch diese Ecken nach unten, heben Sie dann Ihre Zehen an und spreizen Sie sie weit, um die Fußgewölbe zu berühren. Halten Sie Ihre Fußgewölbe angehoben und lassen Sie Ihre Zehen sanft auf die Erde sinken.

Machen Sie eine Mikrobeugung in den Knien und umarmen Sie sanft den Block zwischen Ihren Oberschenkeln, um die Muskeln Ihrer Beine zu aktivieren und ein neutrales Becken zu stützen. Entspannen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper und breiten Sie sie über Ihre Schlüsselbeine aus; Heben Sie sich hoch durch den Scheitel Ihres Kopfes.

Die Stuhlhaltung ist eine wärmende Haltung, die den Unterkörper stärkt: die Füße, Beine (Muskelmuskel, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren) und die Gesäßmuskulatur. Diese Pose kann auch mit einem Block zwischen den Oberschenkeln durchgeführt werden, um die Kraft in den Adduktoren zu erhöhen, die Kniedrehung durch Einknicken nach innen zu minimieren und ein neutrales Becken zu fördern.

Wie es geht

Um die Stuhlhaltung einzunehmen, atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme parallel zur Erde nach vorne. Atmen Sie aus, beugen Sie die Knie, bewegen Sie die Hüften nach hinten und heben Sie die Arme nach oben. Wenn Sie einen Block haben, drücken Sie ihn zwischen Ihre Oberschenkel, drücken Sie Ihre Fersen in die Erde und spreizen Sie sie energisch, um die Unterstützung Ihrer Gesäßmuskulatur zu gewinnen.

Machen Sie einen Blick über Ihre Knie. Wenn Sie einen Druck an der Vorderseite Ihrer Knie spüren und Ihre Zehen nicht sehen können, verschieben Sie Ihre Schienbeine und Hüften weiter nach hinten, bis Sie die Zehen sehen können.

Hoher Ausfallschritt ist eine weitere erwärmende Haltung, die eine zusätzliche Herausforderung für das Gleichgewicht darstellt und dabei helfen kann, Knöchel, Knie und Hüfte zu stabilisieren. Es stärkt und streckt die Füße, Beine (Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Psoas) und Gesäßmuskeln.

Wie es geht

Bevor Sie in den hohen Ausfallschritt übergehen, entfernen Sie Ihren Block und platzieren Sie ihn oben auf Ihrer Matte. Mit den Händen in den Hüften treten Sie mit dem linken Fuß etwa 60-90 cm nach hinten. Finden Sie eine sanfte Beugung Ihres linken Knies. Atme ein und strecke deine Arme gen Himmel. Atmen Sie aus und beugen Sie sich tiefer in Ihr rechtes Knie.

Behalten Sie eine sanfte Beugung Ihres hinteren Knies bei, um eine neutrale Beckenhaltung zu fördern. Um mehr Kraft in Ihren Beinen aufzubauen, beugen Sie Ihr hinteres Knie so weit, dass es kaum über Ihre Yogamatte streift.

Die Pyramidenhaltung fordert die Muskeln in Ihren Füßen heraus, da diese die Hauptbalancepunkte in einer instabilen, asymmetrischen Position sein müssen. Diese Pose ist auch eine hervorragende Option, um Ihren Soleus (Waden), Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihr Gesäß zu dehnen und gleichzeitig Ihren Quadrizeps zu stärken.

Wie es geht

Um in die Pyramidenhaltung zu gelangen, legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Wenn sich Ihre Beine noch im weiten Ausfallschritt befinden, verkürzen Sie Ihren Stand, indem Sie den hinteren Fuß leicht nach vorne stellen. Richten Sie Ihre linken Zehen leicht nach außen, um eine Außenrotation Ihres Hinterbeins zu erzeugen. Atme ein, stehe aufrecht und strecke deine Beine und deine Wirbelsäule. Atmen Sie aus und beugen Sie die Hüften nach vorne.

Halten Sie auf halbem Weg inne und ziehen Sie mit den Händen an den Hüftbeugen die vordere Hüfte leicht nach hinten. Boden durch die Messerkante des hinteren Fußes hindurch; verkürzen Sie ggf. Ihren Stand. Wenn Sie sich stabil fühlen, lassen Sie Ihre Hände von Ihren Blöcken oder der Erde los. Alternativ können Sie Ihre Hände um Ihre vordere Wade oder Ihren Knöchel legen, um die Übung herauszufordern und mehr Kraft zu erzeugen.

Diese Warrior 3-Variante mit den Händen auf Blöcken ist eine unterstützende Methode zur Stärkung der Fuß-, Knöchel-, Bein- und Gesäßmuskulatur. Durch die Verwendung der Blöcke können Sie sich auf den Einsatz durch Ihre Beine konzentrieren, um den Nutzen der Pose zu maximieren.

Wie es geht

Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Blöcke, falls diese noch nicht vorhanden sind. Wenn Sie sich von der obigen Pyramidenhaltung in diese Position bewegen, atmen Sie ein und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr vorderes Bein, bis Sie eine sanfte Beugung Ihres vorderen Knies erreichen. Atmen Sie aus, stoßen Sie sich mit dem Vorderfuß ab und strecken Sie das Hinterbein in Richtung Horizont aus. Nehmen Sie das gesamte Gewicht von Ihren Händen, sodass Ihr Standbein der Hauptstützpunkt ist.

Bleiben Sie durch das angehobene Bein aktiv; Stellen Sie sich vor, Sie drücken die Sohle Ihres erhobenen Fußes gegen eine Wand. Diese Pose kann auch mit angehobenem Fuß an einer Wand ausgeführt werden, um zusätzlichen Halt zu bieten, sodass Sie mehr Muskeleinsatz finden.

Die Vorwärtsfalte ist eher eine kühlende Haltung und bietet eine tolle Dehnung der hinteren Körperlinie. Während der Schwerpunkt auf dem Dehnen liegt, werden Füße, Knöchel und Quadrizeps dennoch etwas gestärkt, um gesunde Knie zu unterstützen.

Wie es geht

Bewegen Sie sich von der obigen Krieger-Pose aus, atmen Sie aus und bringen Sie Ihren angehobenen Fuß auf Ihre Matte, sodass Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen landen. Verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung Ihrer Zehen, beugen Sie die Knie leicht und lassen Sie Ihren Oberkörper nach unten gleiten.

Von hier aus können Sie einen Block nach hinten zwischen Ihre Oberschenkel legen, um die Stuhlpose durch die Warrior 3-Variante auf der gegenüberliegenden Seite zu wiederholen (Bewegungen 3-4). Nachdem Sie die Vorwärtsbeuge losgelassen haben, können Sie mit der nächsten Pose, dem herabschauenden Hund, fortfahren.

Der herabschauende Hund trifft jeden Winkel und jede Ritze des Körpers. Diese Pose stärkt den Quadrizeps (Oberschenkel) und streckt gleichzeitig die Füße, Knöchel, Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Wie es geht

Treten Sie aus der Vorwärtsfalte mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Legen Sie Ihre Fersen über Ihre Zehen und Ihre Schultern über Ihre Handgelenke. Machen Sie eine Pause zum Einatmen. Atmen Sie dann aus und drücken Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, um eine umgedrehte V-Form in Ihrem Körper zu erzeugen. Anstatt die Fersen kräftig nach unten zu drücken, beugen Sie die Knie sanft und strecken Sie die Rückseite Ihrer Beine und die Wirbelsäule.

Versuchen Sie von hier aus, Ihren Bauch in Richtung Ihrer Oberschenkel zu drücken, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Innenseiten der Oberschenkel nach hinten zu drehen.

Während sich Posen wie die Vorwärtsbeuge und der nach unten gerichtete Hund mehr auf die Dehnung des Rückens konzentrieren, stärkt die Brückenhaltung den Hintern. Diese bodenbasierte Haltung nimmt Ihnen das Gleichgewichtselement ab und bietet eine großartige Möglichkeit, die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Durch das Zusammendrücken eines Blocks zwischen den Oberschenkeln werden auch die Adduktorenmuskeln rekrutiert, wodurch die Vorteile einer Unterstützung gesunder Knie erhöht werden.

Wie es geht

Um vom herabschauenden Hund zum Boden zu gelangen, bringen Sie Ihre Knie auf den Boden. Schwingen Sie Ihre Beine und Füße nach vorne. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und rutschen Sie nach vorne, sodass Ihre Zehen mit der kurzen Kante Ihrer Matte übereinstimmen.

Atme aus und drehe deinen Rücken zur Erde. Wenn Ihr Rücken Ihre Matte erreicht, entspannen Sie Ihre Arme an den Seiten, beugen Sie Ihre Knie und bewegen Sie Ihre Füße näher an Ihre Hüften, um Ihre Knie über Ihre Fersen zu legen.

Als nächstes führen Sie die Bodenübungen durch Ihre Füße, Schultern und Ihren Kopf durch. Drücken Sie mit der Einatmung Ihre Hüften und Ihren Oberkörper gen Himmel. Boden mit den Fersen auf der Matte, um die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu beanspruchen. Sie können dies auch tun, während Sie einen Block zwischen Ihre Oberschenkel drücken, um ein Einknicken der Knie zu verhindern und Ihre Adduktoren zu stärken.

Wenn Sie zum Absenken bereit sind, lassen Sie los und erweichen dabei sanft einen Wirbel nach dem anderen.

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Rachel ist eine lebenslange Gesundheits- und Fitness-Enthusiastin mit 15 Jahren Erfahrung, zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Autorin mit Autorenbeiträgen bei Livestrong, Verywell und Insider. Ihre Leidenschaft liegt darin, umsetzbare und wissenschaftlich fundierte Fitness-Ratschläge klar und verständlich zu vermitteln. Neben ihrer schriftstellerischen Tätigkeit verfügt Rachel auch über mehrere Zertifizierungen, darunter Ernährung, pränatale/postpartale Bewegung und schmerzfreie Leistung. Sie lebt an der Küste Ostkanadas und zu ihren Hobbys zählen Jiu-Jitsu, Wandern und Ausflüge an den Strand.

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